Efa nahatsapa ve ianao fa nidobodoboka mafy ny fonao rehefa avy nihazakazaka? Tsy vitan'ny hoe porofon'ny fanatanjahan-tena fotsiny io feo "midoboka" io, fa famantarana manan-danja ihany koa izay alefan'ny vatanao aminao. Androany, andeha hojerentsika ny maha-zava-dehibe ny fiovan'ny tahan'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fomba hitazonana ny fonao ho salama kokoa amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena ara-tsiansa.
- Fitepon'ny Fo: Ny "Dashboard Fahasalaman'ny Vatana"
Ny tahan'ny fitempon'ny fo (izany hoe ny isan'ny fitempon'ny fo isaky ny minitra) dia famantarana manan-danja amin'ny fandrefesana ny toe-batana. Ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ny olon-dehibe ara-dalàna mandritra ny fitsaharana dia matetika eo anelanelan'ny 60 sy 100 fitempon'ny fo isan-minitra, raha toa kosa ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety manana tahan'ny fitempon'ny fo ambany kokoa mandritra ny fitsaharana (ohatra, ny atleta dia afaka mahatratra 40 ka hatramin'ny 60 fitempon'ny fo isan-minitra). Izany dia satria mahomby kokoa ny fony ary mamoaka ra bebe kokoa isaky ny fitempon'ny fo.
Ny fiovan'ny tahan'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena
Fanatanjahan-tena tsy dia mahery vaika loatra (toy ny fandehanana an-tongotra): Eo amin'ny 50% ka hatramin'ny 60%-n'ny tahan'ny fo ambony indrindra ny tahan'ny fitempon'ny fo, izay mety tsara amin'ny fanafanana na famerenana amin'ny laoniny.
Fanatanjahan-tena antonony (toy ny hazakazaka haingana sy ny lomano): Rehefa mahatratra 60% ka hatramin'ny 70% ny tahan'ny fitempon'ny fo, dia afaka manatsara ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra izany.
Fanazaran-tena mahery vaika (toy ny hazakazaka haingam-pandeha sy HIIT): Mihoatra ny 70% ka hatramin'ny 85% ny tahan'ny fitempon'ny fo, izay manatsara be ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ao anatin'ny fotoana fohy.
(Soso-kevitra: Ny raikipohy fanombanana ny tahan'ny fo ambony indrindra = 220 – taona)
- Ireo Tombontsoa Telo Lehibe Azo avy amin'ny Fanatanjahan-tena amin'ny Fampiakarana ny Fitepon'ny Fo
- Manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka mba hahatonga ny fo ho "tanora kokoa"
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny paompy ao am-po, mampihena ny tahan'ny fitempon'ny fo rehefa miala sasatra ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Ireo olona izay maharitra manao fanatanjahan-tena aerobika (toy ny hazakazaka sy bisikileta) dia manana hozatry ny fo matanjaka kokoa ary mikoriana tsara kokoa ny ra.
2. Manafaingana ny metabolisma ary mandoro tavy amin'ny fomba mahomby
Rehefa mahatratra ny "faritra fandoroana tavy" (eo amin'ny 60% ka hatramin'ny 70% eo ho eo amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra) ny tahan'ny fo, dia ny tavy no ho laharam-pahamehana ho an'ny vatana mba hahazoana angovo. Izany koa no mahatonga ny fihazakazahana mandritra ny 30 minitra ho mahasoa kokoa amin'ny fampihenana tavy noho ny fihazakazahana mandritra ny 1 minitra.
3. Manamaivana ny adin-tsaina sy manatsara ny toe-po
Ny fitomboan'ny tahan'ny fitempon'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena dia mandrisika ny ati-doha hamoaka endorphins (fanafody fanaintainana voajanahary), ka mahatonga ny olona hahatsiaro ho faly. Mandritra izany fotoana izany, ny fanatanjahan-tena aerobika antonony dia afaka mandrindra ny hozatra autonomic ary manampy amin'ny fanamaivanana ny tebiteby sy ny tsy fahitan-tory.
- Ahoana no fampiasana ara-tsiansa ny tahan'ny fitempon'ny fo mba hitarihana ny fanatanjahan-tena?
- Tadiavo ny "faritra kendrenao amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo"
Fandoroana tavy: 60%-70% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra (mety amin'ny fampihenana tavy)
Elanelana fanamafisana ny fo sy ny havokavoka: 70%-85% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra (mety hampitomboana ny faharetana)
(Azo arahina mivantana amin'ny alalan'ny famantaranandro maranitra na fehikibo ny tahan'ny tahan'ny fo.)
2. Fadio ny fanatanjahan-tena tafahoatra
Raha mihoatra ny 90%-n'ny tahan'ny fo ambony indrindra mandritra ny fotoana maharitra ny tahan'ny fitempon'ny fo, dia mety hiteraka risika toy ny fanina sy ny fahatsapana ho tery tratra izany. Indrindra ho an'ireo vao manomboka, dia tokony hatao tsikelikely izany.
3. Fiofanana isan-karazany
Manatsara ny cardio ny fanazaran-tena aerobika (toy ny mihazakazaka sy milomano)lalan-dra MIARITRA ISIKA
Fanazaran-tena amin'ny alalan'ny hery (fanandratana lanja, vatana fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja) dia mampitombo ny tanjaky ny hozatry ny fo
Manatsara tsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ny fanazaran-tena amin'ny fotoana maharitra (HIIT)
IV. Fanontaniana fohy: Salama ve ny fonao?
Andramo ity "Fitsapana ny tahan'ny fitempon'ny fo mandritra ny fitsaharana" tsotra ity:
Rehefa avy mifoha amin'ny maraina dia mandria tsara mandritra ny iray minitra ary refeso ny fitempon'ny fo ao amin'ny hato-tananao na ny lalan-dra carotid.
Raketo an-tsoratra ny salan'isa mandritra ny telo andro misesy.
✅<60 fitempon'ny fo isaky ny minitra: fahombiazan'ny fo ambony kokoa (mahazatra amin'ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka)
✅60-80 isa-minitra: ara-dalàna
Mihoatra ny in-80 isa-minitra: Soso-kevitra ny hampitombo ny fanatanjahan-tena aerobika ary manatona dokotera
- Manaova zavatra ary atombohy ny "fampiofanana ny sainao" manomboka anio!
Na mandeha an-tongotra haingana izany, na yoga na lomano, raha mbola ampitomboina araka ny tokony ho izy ny tahan'ny fitempon'ny fo, dia afaka mampiditra hery ao am-po izany. Tsarovy: Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra dia ilay azonao atao hatrany!
Fotoana fandefasana: 15 Novambra 2025
