Efa nahatsapa ve ianao fa nitempo mafy ny fonao rehefa avy nihazakazaka? Io feo "thump" io dia tsy porofo fotsiny amin'ny fanatanjahan-tena, fa famantarana manan-danja ihany koa izay alefan'ny vatanao aminao. Andeha isika hiresaka momba ny dikan'ny fiovan'ny fitepon'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fomba hitazonana ny fonao ho salama kokoa amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena siantifika.
- Ny tahan'ny fo: Ny "Dashboard ara-pahasalamana" amin'ny vatana
Ny tahan'ny fo (izany hoe ny isan'ny fitepon'ny fo isa-minitra) dia famantarana manan-danja amin'ny fandrefesana ny toe-batana. Matetika eo anelanelan'ny 60 ka hatramin'ny 100 mitempo isa-minitra ny fitepon'ny fo miala sasatra amin'ny olon-dehibe ara-dalàna, fa ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety ho ambany kokoa ny tahan'ny fo miala sasatra (ohatra, ny atleta dia mahatratra 40 ka hatramin'ny 60 mitempo isa-minitra). Izany dia satria mahomby kokoa ny fony ary mamoaka rà bebe kokoa isaky ny mitepo.
Ny fiovan'ny tahan'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena
Fanatanjahan-tena ambany (toy ny mandeha an-tongotra): Ny tahan'ny fo dia eo amin'ny 50% hatramin'ny 60% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra, izay mety amin'ny fanafanana na ny fanarenana.
Fanatanjahan-tena antonony (toy ny mihazakazaka haingana sy milomano): Rehefa mahatratra 60% hatramin'ny 70% ny tahan'ny fo dia afaka manatsara ny fiaretan'ny fo.
Fanatanjahan-tena mahery vaika (toy ny sprinting sy HIIT): Mihoatra ny 70% hatramin'ny 85% ny tahan'ny fo, manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ao anatin'ny fotoana fohy.
(Soso-kevitra: Ny raikipohy fanombanana ny tahan'ny fo ambony indrindra = 220 – taona)
- Ny tombony lehibe telo amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampiakarana ny tahan'ny fo
- Manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka mba hahatonga ny fo ho "tanora"
Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny paompy amin'ny fo, mampihena ny tahan'ny fo miala sasatra ary mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po. Ny olona miziriziry amin'ny fanazaran-tena aerôbika (toy ny hazakazaka sy ny bisikilety) mandritra ny fotoana maharitra dia manana hozatry ny fo matanjaka kokoa ary milamina kokoa ny fandehan-dra.
2. Manafaingana ny metabolism ary mandoro tavy amin'ny fomba mahomby
Rehefa tonga any amin'ny "faritra mandoro tavy" ny tahan'ny fo (eo amin'ny 60% hatramin'ny 70% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra), ny vatana dia hanao laharam-pahamehana ny fihinanana tavy ho an'ny angovo. Izany koa no mahatonga ny jogging mandritra ny 30 minitra mahasoa kokoa amin'ny fatiantoka matavy noho ny sprinting mandritra ny 1 minitra.
3. Manamaivana ny adin-tsaina sy manatsara ny toe-po
Ny fitomboan'ny fitepon'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena dia mandrisika ny atidoha hamoaka endorphins (fanaintainana voajanahary), izay mahatonga ny olona hahatsapa fifaliana. Mandritra izany fotoana izany, ny fanatanjahan-tena aerôbika antonony dia afaka mandrindra ny nerve autonomic ary manampy amin'ny fanamaivanana ny tebiteby sy ny tsy fahitan-tory.
- Ahoana ny fampiasana ara-tsiantifika ny fitepon'ny fo hitarihana ny fanazaran-tena?
- Tadiavo ny "faritra kendrena amin'ny tahan'ny fo"
Fandoroana tavy: 60% -70% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra (mety amin'ny fahaverezan'ny tavy)
Fanamafisana ny kardiopulmonary: 70% -85% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra (mety amin'ny fanatsarana ny fiaretana)
(Azo jerena amin'ny alàlan'ny famantaranandro maranitra na tadin'ny fitepon'ny fo ny tena fotoana.)
2. Fadio ny manao fanatanjahan-tena tafahoatra
Raha mihoatra ny 90% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena ny tahan'ny fo, dia mety hiteraka risika toy ny fanina sy ny fihenjanan'ny tratra izany. Indrindra ho an'ireo vao manomboka dia tokony hiroso tsikelikely izy ireo.
3. Fanofanana isan-karazany
Manatsara ny cardio ny fanazaran-tena aerôbika (toy ny hazakazaka sy ny lomano).lalan-dra MIARITRA ISIKA
Fampiofanana tanjaka (fiantohana lanja, vatana fanofanana lanja) mampitombo ny tanjaky ny hozatry ny fo
Manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana (HIIT).
IV. Quiz Quick: Salama ve ny fonao?
Andramo ity "Fitsapana fitepon'ny fo" tsotra ity:
Aorian'ny fifohazana maraina dia mandry mandritra ny iray minitra ary refeso ny fiposahan'ny hatotananao na ny lalan-dra.
Soraty ny sandan'ny salan'isa mandritra ny telo andro misesy.
✅<60 mitempo isa-minitra: avo kokoa ny fahombiazan'ny fo (matetika amin'ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka)
✅60-80 isa-minitra: isan-karazany ara-dalàna
In-80 mahery isa-minitra: Amporisihina ny hampitombo ny fanazaran-tena aerôbika ary manatona dokotera
- Manaova hetsika ary atombohy ny “fanazaran-tena” manomboka anio!
Na mandeha haingana izany, na yoga na milomano, raha mbola mitombo araka ny tokony ho izy ny fitepon'ny fo, dia afaka manindrona hery ao am-po. Tsarovy: Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra no azonao ifikirana!
Fotoana fandefasana: Nov-15-2025
