Tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena + Torohevitra azo ampiharina! Ireo fitaovana ireo dia afaka manampy anao haharitra mora foana
Efa mba niainanao ve ny fotoana toy izao: rehefa avy niasa ianao dia tonga any an-trano ary mianjera eo amin'ny sofa, mijery ny findainao nefa vao mainka reraka? Na dia natory nandritra ny 8 ora aza aho dia mbola nahatsiaro ho osa ihany rehefa nifoha. Noho ny fanerena avy amin'ny asa dia tsy afaka ny tsy ho tratran'ny tebiteby aho.….
Raha ny marina, ny "fanafody" ho an'ireo olana ireo dia mety ho miafina amin'ny hazakazaka 30 minitra, andiana fanazaran-tena tsotra, na dia ny fandehanana an-tongotra 10 minitra any ambany rihana isan'andro aza. Tsy natao ho an'ny fihenan-danja sy ny fanatsarana ny bika fotsiny ny fanatanjahan-tena. Ny fiantraikany eo amin'ny vatantsika sy ny saintsika dia lalina lavitra noho izay azontsika eritreretina. Androany, tsy hiresaka aminao momba ireo tombontsoa "tsy dia fantatra loatra" amin'ny fanatanjahan-tena aho, fa hizara torohevitra momba ny fanatanjahan-tena tena azo ampiharina ihany koa ary hanoro fitaovana fanatanjahan-tena sahaza hanampiana anao hanomboka mora foana ny dianao amin'ny fanatanjahan-tena!
1.Ny fanatanjahan-tena dia mampitombo hery voajanahary izay manala ny harerahana.
Reraka be aho. Ahoana no ahafahako manana hery hanaovana fanatanjahan-tena? Izany angamba no antony mahatonga ny olona maro tsy mety manao fanatanjahan-tena. Fa fantatrao ve? Arakaraka ny tsy dia mihetsika loatra no vao mainka ho reraka ianao.
Rehefa mipetraka elaela isika dia mihena ny fikorianan'ny ra ao amin'ny vatantsika, tsy miasa ny hozatra, ary mihena ihany koa ny fahombiazan'ny sela amin'ny fahazoana oksizenina sy otrikaina. Mazava ho azy fa mora ny mahatsiaro ho rendremana. Ny fanatanjahan-tena dia afaka manafaingana ny fikorianan'ny ra, ahafahan'ny fo manome oksizenina sy otrikaina amin'ny taova rehetra manerana ny vatana, indrindra fa ny atidoha.
Asehon'ny fanadihadiana fa rehefa afaka 20 ka hatramin'ny 30 minitra fanaovana fanatanjahan-tena antonony (toy ny fandehanana an-tongotra haingana, ny fihazakazahana mafy, na ny bisikileta), dia miasa ny mitochondria izay tompon'andraikitra amin'ny famokarana angovo ao amin'ny atidoha.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena
Raha tsy manam-potoana hivoahana ianao dia afaka manao "hazakazaka an-tongotra" ao an-trano mandritra ny fotoana voafetra. Manaova 5 minitra isaky ny manao izany, in-3 ka hatramin'ny in-4 isan'andro, ary ampiarahina amin'ny fifohana rivotra lalina. Izany dia afaka mamoha haingana ny herin'ny vatanao.
Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena dia manaova fanenjanana mavitrika mandritra ny 3 minitra (toy ny "high knee lifts" na "lunge leg press") mba hisorohana ny fihenjanan'ny hozatra. Rehefa avy manao fanatanjahan-tena dia manaova fanenjanana tsy mihetsika mandritra ny 5 minitra (toy ny fanenjanana tongotra na fanenjanana soroka) mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny hozatra.
Ampifanaraho amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena
• Fehin-tanana marani-tsaina: Afaka manara-maso mivantana ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy ny isan'ny dingana mandritra ny fanatanjahan-tena izy io, mampahatsiahy anao mba hihazona fanatanjahan-tena antonony ary hisoroka ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena na tafahoatra.
• Tsihy yoga: Misafidiana tsihy yoga tsy malama, 6-8mm ny hateviny mba hiarovana ny tonon-taolanao amin'ny hatsiaka sy ratra rehefa manao fanenjanana na fanazaran-tena tsotra ao an-trano.
2."Mpandrindra ny fihetseham-po" ny fanatanjahan-tena, manampy anao hanaisotra ny toe-po ratsy
Tsy azo ihodivirana ny fiatrehana olana eo amin'ny fiainana: ny fanakianana noho ny fahadisoana teo amin'ny asa, ny fifandirana madinidinika amin'ny namana, na ny toetr'andro ratsy izay misy fiantraikany amin'ny drafitry ny dia… Rehefa miangona ireo zavatra madinidinika ireo dia mora ho an'ny olona ny ho tratran'ny fahaketrahana sy ny tebiteby.
Amin'izao fotoana izao, ny fanatanjahan-tena no "fivoahana ara-pihetseham-po" tsara indrindra. Rehefa manao fanatanjahan-tena isika, dia mamoaka akora antsoina hoe "endorphine" ny vatantsika, izay fantatra amin'ny anarana hoe "hormone fahasambarana". Afaka miasa mivantana amin'ny rafi-pitatitra foibe izy io, manamaivana ny fanaintainana ary mitondra fahatsapana fahafinaretana. Mandritra izany fotoana izany, ny fanatanjahan-tena dia afaka mampiroborobo ny famoahana serotonin sy dopamine. Ireo neurotransmetteur roa ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fandrindrana ny fihetseham-po sy ny fandefasana famantarana fifaliana, izay afaka manamaivana tsara ny fihetseham-po ratsy toy ny tebiteby sy ny fahaketrahana.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena
• Rehefa mahatsiaro ho kivy ianao dia andramo ny fampiarahana ny "mozika + fanatanjahan-tena". Misafidiana hira mahafinaritra (toy ny pop na rock), ary manaova jumping jacks sy burpees araka ny gadona. Izany dia afaka manamaivana haingana ny adin-tsaina.
• Raha tianao ny fahanginana dia azonao atao ny misafidy fanazaran-tena malefaka toy ny Tai Chi sy Baduanjin. Miadana sy malefaka ireo fihetsika ireo, miaraka amin'ny fifohana rivotra mitovy, izay afaka mampitony ny toe-po mora tezitra.
3."Manatsara ny fitadidiana" ny fanatanjahan-tena, ka mahatonga ny ati-doha ho mora mihetsika kokoa
Rehefa mihantitra ny olona dia maro no mahatsapa fa miharatsy hatrany ny fitadidiany. Manadino izay vao avy nolazainy na nataony izy ireo raha vao mihodina ny lohany. Raha ny marina, raha te hitazona ny atidohanao ho "tanora" ianao dia safidy tsara ihany koa ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny ra ao amin'ny atidoha ny fanatanjahan-tena, manome azy oksizenina sy otrikaina ampy, ka manamora ny fitomboana sy ny fanamboarana ny sela nerve. Etsy ankilany, ny fanatanjahan-tena dia afaka mandrisika ny fivoaran'ny "hippocampus" ao amin'ny atidoha. Ny hippocampus dia faritra manan-danja ao amin'ny atidoha tompon'andraikitra amin'ny fianarana sy ny fitadidiana. Arakaraka ny maha-avo ny haavon'ny asany no vao mainka matanjaka ny fitadidiantsika sy ny fahaizantsika mianatra.
Asehon'ny fanadihadiana natao tamin'ny zokiolona fa rehefa avy nanao fanatanjahan-tena antonony tsy tapaka (toy ny fandehanana an-tongotra haingana na Tai Chi) intelo isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra isaky ny manao izany mandritra ny enim-bolana, dia nihatsara 15% eo ho eo ny isa azo tamin'ny fitsapana fitadidiana ho an'ireo mpandray anjara, efa ho avo roa heny noho ny an'ny vondrona fanaraha-maso izay tsy nanao fanatanjahan-tena.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena
Rehefa mandeha an-tongotra ianao dia afaka manandrana "fampiofanana fitadidiana", toy ny fitadidiana ireo tranobe manan-tantara eny an-dalana (toy ny fivarotana kely sy ny jiro fifamoivoizana), ary avy eo mitadidy ny lalana rehefa tonga any an-trano ianao. Ampiasao ny fitadidianao mandritra ny hetsika ara-batana.
Misafidiana "fanazaran-tena mirindra", toy ny fitsambikinana tady sy ny daka amin'ny "shuttlecock". Ireo fanazaran-tena ireo dia mitaky ny fandrindran'ny tanana sy ny maso, ary koa ny tanana sy ny tongotra, ary afaka miasa miaraka amin'izay ny faritra maro ao amin'ny atidoha, ka mampitombo ny fahafahan'ny atidoha mihetsika.
Ampifanaraho amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena
• Manisa ny fitsambikinana tady: Mirakitra ho azy ny isan'ny fitsambikinana tady sy ny kaloria may, izay manampy anao hanazava ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena sy hifehy tsara ny hamafin'ny fanatanjahan-tenanao.
4.Ny fanatanjahan-tena no "mpiambina ny hery fiarovana", miaro ny fahasalamana
Taorian'ny valan'aretina dia niha-niahiahy bebe kokoa momba ny hery fiarovana ny olona. Raha ny marina, ny fanatanjahan-tena dia fanafody voajanahary hampitomboana ny hery fiarovana.
Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia miasa ny hery fiarovana ao amin'ny vatantsika, ka mampitombo ny fiasan'ny sela mpiaro ampiasain'ny vatana toy ny sela fotsy sy ny lymphocytes. Ireo sela ireo dia afaka mamantatra sy manafoana haingana kokoa ireo zavatra manimba toy ny bakteria sy viriosy ao amin'ny vatana, ka mampihena ny mety hisian'ny aretina. Miaraka amin'izany, ny fanatanjahan-tena dia mampiroborobo ny metabolisman'ny vatana, manampy amin'ny famoahana poizina sy fampihenana ny valin-kafatra mamaivay, ka manamafy orina kokoa ny fanoheran'ny vatana.
Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny fanatanjahan-tena dia tokony ho "antonony". Ny fanaovana izany be loatra dia mety hahatonga ny vatana ho reraka sy hampihena ny hery fiarovana. Amin'ny ankapobeny, ny fanaovana fanatanjahan-tena antonony in-3-5 isan-kerinandro mandritra ny 30-60 minitra isaky ny fivoriana no fomba tsara indrindra hampitomboana ny hery fiarovana.
5.Ny fanatanjahan-tena dia "mpanentana ny toe-tsaina eo amin'ny fiainana", ka mahatonga anao ho mahay mifehy tena sy matoky tena kokoa
Ankoatra ny fiantraikany mivantana eo amin'ny vatana sy ny saina, ny fanatanjahan-tena dia afaka manova mangina ny fomba fijerintsika ny fiainana ihany koa.
Ny fikirizana manao fanatanjahan-tena dia efa fanehoana ny fahaiza-mifehy tena. Rehefa mivoaka mihazakazaka amin'ny fotoana voafaritra isan'andro ianao na mandeha any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ara-potoana isan-kerinandro, dia mamboly ny fahaizanao mifehy tena ianao. Io fahaiza-mifehy tena io dia hiitatra tsikelikely amin'ny lafiny hafa amin'ny fiainana, toy ny fihinanana ara-potoana, ny fitazonana fandaharam-potoana tsy tapaka, ary ny fiasana mahomby.
Etsy ankilany, ny fiovana ara-batana ateraky ny fanatanjahan-tena dia hahatonga antsika hatoky tena kokoa. Rehefa maharitra manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana kelikely ianao dia ho hitanao fa nihatsara ny bika aman'endrikao, nitombo ny herinao, ary niova koa ny toe-tsainao amin'ny ankapobeny.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena
Mamoròna "drafitra fanatanjahan-tena tsikelikely", ohatra, manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 10 minitra isan'andro amin'ny herinandro voalohany ary 15 minitra isan'andro amin'ny herinandro faharoa. Ampitomboy tsikelikely ny faharetan'ny fanatanjahan-tena mba tsy hilavo lefona noho ny tanjona avo loatra.
Midira ao amin'ireo vondrom-piarahamonina mpanao fanatanjahan-tena (toy ny vondrona mihazakazaka na vondrona yoga), miaraha amin'ny olona mitovy hevitra aminao rehefa manao fanatanjahan-tena, mifampiaraha-maso, mifampizara traikefa, ary ampitomboy ny faharetanao amin'ny fanatanjahantena.
Ny fahaiza-manao tsara sy ny fitaovana mety dia manamora ny fanaovana fanatanjahan-tena
Amin'izao fotoana izao, mety hiteny ianao hoe: "Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, ary tena azo ampiharina ihany koa ny teknika sy ny fitaovana. Fa ahoana raha mbola manahy aho sao tsy ho afaka hanohy izany?"
Raha ny marina, tsy mbola "asa mavesatra" mihitsy ny fanatanjahan-tena. Ny fampiasana teknika mety dia afaka mahatonga ny fanatanjahan-tena ho mahomby kokoa. Ny fisafidianana fitaovana mety dia afaka mahatonga ny fanatanjahan-tena ho mahazo aina kokoa. Tsy mila manao fanatanjahan-tena mafy sy sarotra ianao hatrany am-piandohana. Atombohy amin'ny fihetsehana tsotra, ampiasao fitaovana mifanaraka aminao mba hanampiana, ary tadiavo tsikelikely ny fahafinaretana azo avy amin'ny fanatanjahan-tena.
Ohatra, ny fampiasana fehin-tanana marani-tsaina mba handraisana an-tsoratra ny dingana isan'andro sy hijerena ny fitomboan'ny isa tsikelikely; Manaova fanazaran-tena tsotra ao an-trano miaraka amin'ny tsihy yoga ary tsapao ny fialan-tsasatry ny vatanao. Andramo ny fetranao amin'ny fanisana tady mitsambikina ary ankafizo ny fifaliana amin'ny famakiana.
Tsy "sprint" ny fanatanjahantena, fa "marathon". Raha mbola vonona ny hanomboka sy hanandrana ianao dia afaka mahazo fahasalamana, fahasambarana ary fahatokisana amin'ny fanatanjahantena. Manomboka anio, raiso ny fitaovana mety, ampiharo ny fahaiza-manao azo ampiharina ary atombohy ny dianao ara-panatanjahantena!
Fotoana fandefasana: 04 Desambra 2025
