Ny fanatanjahan-tena no fanalahidin'ny fitazonana ny fahasalamana. Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sahaza, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika ara-batana isika, manatsara ny hery fiarovana ary misoroka aretina. Ity lahatsoratra ity dia handinika ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena eo amin'ny fahasalamana ary hanome torohevitra azo ampiharina momba ny fanatanjahan-tena, mba hahafahantsika miara-mandray soa avy amin'ny hetsika ara-pahasalamana!
Voalohany: ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena
1：Manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka: Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka, mampitombo ny faharetan'ny vatana sy ny fahaizany manohitra ny havizanana.
2：Fifehezana ny lanja: Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fandoroana kaloria sy ny fifehezana ny lanja, sady mampihena ny loza ara-pahasalamana mifandraika amin'ny hatavezana.
3：Manamafy ny hery fiarovana: Ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny hery fiarovana ao amin'ny vatana ary mampihena ny aretina.
4：Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina: Ny fanatanjahan-tena dia afaka manala ny adin-tsaina sy ny fihenjanana ao amin'ny vatana, manatsara ny fahasalamana ara-tsaina ary mampitombo ny fahasambarana.
Faharoa: Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena azo ampiharina
1：Fanazaran-tena aerobika: farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro amin'ny fanatanjahan-tena aerobika, toy ny fandehanana haingana, fihazakazahana, filomanosana, sns., dia manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka.
2：Azo ampiasaina handrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ny tahan'ny fo. Arakaraka ny isan-jaton'ny tahan'ny fo ambony indrindra, ny tahan'ny fo dia azo zaraina ho fizarana dimy, izay azo zaraina ho faritra fanafanana sy fialan-tsasatra, faritra fandoroana tavy, faritra fanjifana glikogena, faritra fanangonana asidra laktika ary faritra fetran'ny vatana:
①Faritra fanafanana sy fialan-tsasatra: Ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ity faritra ity dia 50% hatramin'ny 60% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra. Raha 180/minitra ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindran'ny olona iray, dia tokony ho 90 hatramin'ny 108/minitra ny tahan'ny fitempon'ny fo ilainy mba hanafanana sy hialana sasatra.
②Faritra mandoro tavy: Ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ity faritra ity dia 60% ka hatramin'ny 70% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra, ary ity faritra ity dia natao indrindra hanomezana angovo ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fandoroana tavy, izay afaka mampihena tsara ny tavy sy manampy amin'ny fampihenana ny lanja.
③Faritra fanjifana glikozenina: Tokony ho 70% hatramin'ny 80% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ity faritra ity, ary gliosida no ampiasaina amin'izany fotoana izany.
④Faritra misy asidra laktika: Tokony ho 80% ka hatramin'ny 90% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ity faritra ity. Rehefa mihatsara ny fahasalaman'ny atleta dia tokony hampitomboina araka izany ny habetsaky ny fanazaran-tena. Amin'izao fotoana izao dia mila miditra amin'ny faritra misy asidra laktika ny fanazaran-tena mba hanatsarana azy, ka tokony hovaina ho fanazaran-tena anaerobika ny fanazaran-tena aerobika mba hanampiana ny fitomboan'ny asidra laktika.
⑤Faritra fetra ara-batana: Ny tahan'ny fitempon'ny fo amin'ity faritra ity dia 90% ka hatramin'ny 100% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra, ary ny atleta sasany aza dia mety hihoatra ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra ara-teorika.
3：Fanazaran-tena matanjaka: Ny fanaovana fanazaran-tena matanjaka antonony, toy ny fanandratana vato mavesatra, fanaovana "push-ups", sns., dia afaka mampitombo ny tanjaky ny hozatra sy ny faharetany.
4：Fanofanana amin'ny fahaiza-milefitra sy mandanjalanja: yoga na tai chi sy fiofanana hafa, dia afaka manatsara ny fahaiza-milefitra sy ny fahaiza-milefitra amin'ny vatana, misoroka ny fianjerana sy ny ratra tsy nahy hafa.
5：Fanatanjahantena ataon'ny ekipa, ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena ataon'ny ekipa dia afaka mampitombo ny fifandraisana ara-tsosialy, mahazo namana vaovao ary mampitombo ny fahafinaretana amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny fanatanjahan-tena no fanalahidin'ny fitazonana ny fahasalamana. Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sahaza, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika ara-batana isika, manatsara ny hery fiarovana ary misoroka aretina. Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fahasambarana ihany koa ny fanatanjahan-tena. Atombohy izao! Andao isika handray soa avy amin'ny hetsika ara-pahasalamana!
Fotoana fandefasana: 02 Aogositra 2024
