Fanatanjahan-tena ny tahan'ny fodia fanondroana fototra handrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena, izay afaka manampy antsika hahatakatra ny toetry ny vatana amin'ny dingan'ny fanazaran-tena samihafa, ary avy eo manomana fiofanana ara-tsiansa. Ny fahatakarana ny gadon'ny fiovaovan'ny fitepon'ny fo dia afaka manatsara ny fampandehanana amin'ny fomba mahomby kokoa ary misoroka ny havizanana na ratra be loatra. Androany, hojerentsika ny fomba ahafahanao manatsara ny fandaharam-panatanjahan-tenanao amin'ny fampiasana ny tahan'ny fonao.
Inona no atao hoe fanazaran-tena ny tahan'ny fo
Ny tahan'ny fon'ny fanazaran-tena dia manondro ny isan'ny fitempon'ny fo isa-minitra mandritra ny fanatanjahan-tena. Matetika izy io dia miakatra miaraka amin'ny fampitomboana ny herin'ny fanatanjahan-tena, izay maneho ny ezaka ataon'ny fo mba hanomezana oksizenina ilain'ny hozatra. Ny fahatakarana sy ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo amin'ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy antsika hifehy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ary hahatonga ny fanatanjahan-tena ho mahomby sy azo antoka.
Na fanatanjahan-tena ivelan'ny trano, bisikileta, tendrombohitra na fialam-boly fanatanjahan-tena, samy manana ny mampiavaka azy, dia afaka mamela antsika hatsembohana amin'ny fotoana iray ihany, hahatsapa ny hatsaran'ny fiainana.
Ny anjara asan'ny elanelan'ny fitepon'ny fo samihafa
Nandritra ny fanatanjahan-tena, araka ny isan-karazany ny tahan'ny fo, dia afaka mizara ho maro ny fitepon'ny fony intervals, ny elanelam-potoana tsirairay dia mifanaraka amin'ny fiofanana samy hafa.
Fanatanjahan-tena maivana (50-60% Max tahan'ny fo): Ity isan-karazany ity dia matetika mety amin'ny fanatanjahan-tena ambany, toy ny mandeha an-tongotra na bisikileta mora, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra, manatsara ny metabolisma basal ary mamerina ny toe-batana.
Fanatanjahan-tena antonony (60-70% Max tahan'ny fo): Ity no taham-pon'ny fo tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena aerôbika, hita matetika amin'ny hetsika mahery vaika toy ny jogging sy ny bisikileta. Manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka izy io, mampitombo ny fiaretana ary mandoro tavy.
Fanatanjahan-tena avo lenta (70-80% amin'ny tahan'ny fo Max): Ny fanazaran-tena atao amin'ity sehatra ity, toy ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana na ny hazakazaka sprint, dia manampy amin'ny fampitomboana ny fiaretana cardiorespiratory, manafaingana ny metabolism, ary manatsara ny fahombiazan'ny atleta amin'ny ankapobeny.
Hery mahery vaika (90-100% Max tahan'ny fo): ampiasaina indrindra mandritra ny fotoana fohy amin'ny fampiofanana mahery vaika, toy ny HIIT. Ity hamafin'ny fanatanjahan-tena ity dia afaka manatsara haingana ny fiaretan'ny anaerobic, saingy tokony hialana amin'ny fitazonana an'io faritra io mandritra ny fotoana maharitra, mba tsy hiteraka havizanana na ratra be loatra.
Tena malaza amin'izao andro izao ny fitaovana fanaraha-maso ny fitepon'ny fo, manomboka amin'ny famantaranandro maranitra ka hatramin'ny tarika matihanina amin'ny fitepon'ny fo izay afaka manampy anao hijanona eo ambonin'ny tahan'ny fonao. Amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso amin'ny fotoana tena izy dia afaka manampy anao hijanona ao amin'ny tahan'ny tahan'ny fo kinendry mandritra ny fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa ny vokatry ny fanazaran-tena dia ambony indrindra.
Ampifanaraho amin'ny fitepon'ny fonao ny fandaharam-potoananao
Ho an'ny fiaretana aerobic: Ny fiofanana maharitra ao amin'ny faritra fanaovana fanatanjahan-tena aerobic, toy ny jogging na milomano, dia afaka manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ary manamafy tanjaka ara-batana. Ho an'ny tanjona fatiantoka matavy: Raha ny fatiantoka matavy no tanjona dia azonao atao ny misafidy fanatanjahan-tena antonony amin'ny 60-70% amin'ny taham-pon'ny fonao mandritra ny 30 minitra mahery mba hampitomboana ny fandoroana tavy. Ampitomboy ny hafainganam-pandeha sy ny tanjaka: Ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) dia afaka manatsara ny fiaretana anaerobic sy ny hafainganam-pandehan'ny fanatanjahan-tena, amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena fohy mba hampiakarana ny tahan'ny fo, avy eo dia midina tsikelikely mankany amin'ny elanelam-potoana ambany kokoa, tsingerina miverimberina.
Amin'ny fanaraha-maso araka ny tokony ho izy ny fitepon'ny fonao sy ny fandrindrana ara-tsiansa ny hamafin'ny sy ny faharetan'ny fanazaran-tena, dia afaka manampy anao hanatratra tsara kokoa ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena ianao, na ny fanatsarana ny fiaretana, ny fanalana tavy, na ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana amin'ny ankapobeny. Avelao ny fitepon'ny fonao ho kompà fanatanjahanao ary ankafizo ny fanazaran-tena rehetra amin'ny fahasalamana sy mahomby!
Fotoana fandefasana: Oct-24-2024
